10K em 30:00: pace, previsões de prova e ritmos de treino
10K em 30:00 dá um pace médio de 4:50 por mi, ou 12,4 mi/h. Esse resultado indica um VO2máx de cerca de 72,8 (Elite).
Pace
4:50/mi
3:00 por km
Velocidade
12,4 mi/h
Previsões de prova
O que este resultado projeta nas outras distâncias, se você treinasse para cada uma.
- 5K
- 14:23 4:38/mi
- Meia Maratona
- 1:06:11 5:03/mi
- Maratona
- 2:18:00 5:16/mi
Condicionamento
VO2máx estimado
72,8 ml/kg/min
Ritmos de treino
Os ritmos que esse condicionamento sustenta, da rodagem leve aos tiros curtos.
- Leve
- 5:49–6:59/mi
- Maratona
- 5:15–5:45/mi
- Limiar
- 5:03–5:18/mi
- Intervalado
- 4:33–4:45/mi
- Repetição
- 4:13–4:23/mi
Parciais para fazer esse tempo
Seu tempo em cada marca, em ritmo constante ou com negative split (segunda metade mais rápida).
| mi | Constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 | 4:50 | 5:01 |
| 2 | 9:39 | 10:03 |
| 3 | 14:29 | 15:04 |
| 4 | 19:19 | 19:44 |
| 5 | 24:08 | 24:22 |
| 6 | 28:58 | 29:01 |
| 6,21 | 30:00 | 30:00 |
Volta de 400 m na pista: 1:12
E se estiver calor?
O que o mesmo esforço de 10K em 30:00 vira num dia mais quente.
- 77 °F
- 30:39 4:56/mi
- 86 °F
- 30:59 4:59/mi
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