Tabela de ritmos: tempos de 5K à maratona

Ritmo /km	Ritmo /mi	400m	5K	10K	Meia	Maratona
2:50 /km	4:34 /mi	1:08	14:10	28:20	59:47	1:59:33
2:55 /km	4:42 /mi	1:10	14:35	29:10	1:01:32	2:03:04
3:00 /km	4:50 /mi	1:12	15:00	30:00	1:03:18	2:06:35
3:05 /km	4:58 /mi	1:14	15:25	30:50	1:05:03	2:10:06
3:10 /km	5:06 /mi	1:16	15:50	31:40	1:06:49	2:13:37
3:15 /km	5:14 /mi	1:18	16:15	32:30	1:08:34	2:17:08
3:20 /km	5:22 /mi	1:20	16:40	33:20	1:10:20	2:20:39
3:25 /km	5:30 /mi	1:22	17:05	34:10	1:12:05	2:24:10
3:30 /km	5:38 /mi	1:24	17:30	35:00	1:13:50	2:27:41
3:35 /km	5:46 /mi	1:26	17:55	35:50	1:15:36	2:31:12
3:40 /km	5:54 /mi	1:28	18:20	36:40	1:17:21	2:34:43
3:45 /km	6:02 /mi	1:30	18:45	37:30	1:19:07	2:38:14
3:50 /km	6:10 /mi	1:32	19:10	38:20	1:20:52	2:41:45
3:55 /km	6:18 /mi	1:34	19:35	39:10	1:22:38	2:45:16
4:00 /km	6:26 /mi	1:36	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:05 /km	6:34 /mi	1:38	20:25	40:50	1:26:09	2:52:18
4:10 /km	6:42 /mi	1:40	20:50	41:40	1:27:54	2:55:49
4:15 /km	6:50 /mi	1:42	21:15	42:30	1:29:40	2:59:20
4:20 /km	6:58 /mi	1:44	21:40	43:20	1:31:25	3:02:51
4:25 /km	7:06 /mi	1:46	22:05	44:10	1:33:11	3:06:22
4:30 /km	7:15 /mi	1:48	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
4:35 /km	7:23 /mi	1:50	22:55	45:50	1:36:42	3:13:24
4:40 /km	7:31 /mi	1:52	23:20	46:40	1:38:27	3:16:55
4:45 /km	7:39 /mi	1:54	23:45	47:30	1:40:13	3:20:26
4:50 /km	7:47 /mi	1:56	24:10	48:20	1:41:58	3:23:57
4:55 /km	7:55 /mi	1:58	24:35	49:10	1:43:44	3:27:28
5:00 /km	8:03 /mi	2:00	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:05 /km	8:11 /mi	2:02	25:25	50:50	1:47:15	3:34:29
5:10 /km	8:19 /mi	2:04	25:50	51:40	1:49:00	3:38:00
5:15 /km	8:27 /mi	2:06	26:15	52:30	1:50:46	3:41:31
5:20 /km	8:35 /mi	2:08	26:40	53:20	1:52:31	3:45:02
5:25 /km	8:43 /mi	2:10	27:05	54:10	1:54:17	3:48:33
5:30 /km	8:51 /mi	2:12	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
5:35 /km	8:59 /mi	2:14	27:55	55:50	1:57:48	3:55:35
5:40 /km	9:07 /mi	2:16	28:20	56:40	1:59:33	3:59:06
5:45 /km	9:15 /mi	2:18	28:45	57:30	2:01:19	4:02:37
5:50 /km	9:23 /mi	2:20	29:10	58:20	2:03:04	4:06:08
5:55 /km	9:31 /mi	2:22	29:35	59:10	2:04:50	4:09:39
6:00 /km	9:39 /mi	2:24	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:05 /km	9:47 /mi	2:26	30:25	1:00:50	2:08:21	4:16:41
6:10 /km	9:55 /mi	2:28	30:50	1:01:40	2:10:06	4:20:12
6:15 /km	10:04 /mi	2:30	31:15	1:02:30	2:11:52	4:23:43
6:20 /km	10:12 /mi	2:32	31:40	1:03:20	2:13:37	4:27:14
6:25 /km	10:20 /mi	2:34	32:05	1:04:10	2:15:23	4:30:45
6:30 /km	10:28 /mi	2:36	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
6:35 /km	10:36 /mi	2:38	32:55	1:05:50	2:18:54	4:37:47
6:40 /km	10:44 /mi	2:40	33:20	1:06:40	2:20:39	4:41:18
6:45 /km	10:52 /mi	2:42	33:45	1:07:30	2:22:24	4:44:49
6:50 /km	11:00 /mi	2:44	34:10	1:08:20	2:24:10	4:48:20
6:55 /km	11:08 /mi	2:46	34:35	1:09:10	2:25:55	4:51:51
7:00 /km	11:16 /mi	2:48	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22
7:05 /km	11:24 /mi	2:50	35:25	1:10:50	2:29:26	4:58:53
7:10 /km	11:32 /mi	2:52	35:50	1:11:40	2:31:12	5:02:24
7:15 /km	11:40 /mi	2:54	36:15	1:12:30	2:32:57	5:05:55
7:20 /km	11:48 /mi	2:56	36:40	1:13:20	2:34:43	5:09:26
7:25 /km	11:56 /mi	2:58	37:05	1:14:10	2:36:28	5:12:57
7:30 /km	12:04 /mi	3:00	37:30	1:15:00	2:38:14	5:16:28
7:35 /km	12:12 /mi	3:02	37:55	1:15:50	2:39:59	5:19:59
7:40 /km	12:20 /mi	3:04	38:20	1:16:40	2:41:45	5:23:30
7:45 /km	12:28 /mi	3:06	38:45	1:17:30	2:43:30	5:27:01
7:50 /km	12:36 /mi	3:08	39:10	1:18:20	2:45:16	5:30:32
7:55 /km	12:44 /mi	3:10	39:35	1:19:10	2:47:01	5:34:03
8:00 /km	12:52 /mi	3:12	40:00	1:20:00	2:48:47	5:37:34

Ritmo /km

Ritmo /mi

400m

10K

Meia

Maratona

2:50 /km

4:34 /mi

1:08

14:10

28:20

59:47

1:59:33

2:55 /km

4:42 /mi

1:10

14:35

29:10

1:01:32

2:03:04

3:00 /km

4:50 /mi

1:12

15:00

30:00

1:03:18

2:06:35

3:05 /km

4:58 /mi

1:14

15:25

30:50

1:05:03

2:10:06

3:10 /km

5:06 /mi

1:16

15:50

31:40

1:06:49

2:13:37

3:15 /km

5:14 /mi

1:18

16:15

32:30

1:08:34

2:17:08

3:20 /km

5:22 /mi

1:20

16:40

33:20

1:10:20

2:20:39

3:25 /km

5:30 /mi

1:22

17:05

34:10

1:12:05

2:24:10

3:30 /km

5:38 /mi

1:24

17:30

35:00

1:13:50

2:27:41

3:35 /km

5:46 /mi

1:26

17:55

35:50

1:15:36

2:31:12

3:40 /km

5:54 /mi

1:28

18:20

36:40

1:17:21

2:34:43

3:45 /km

6:02 /mi

1:30

18:45

37:30

1:19:07

2:38:14

3:50 /km

6:10 /mi

1:32

19:10

38:20

1:20:52

2:41:45

3:55 /km

6:18 /mi

1:34

19:35

39:10

1:22:38

2:45:16

4:00 /km

6:26 /mi

1:36

20:00

40:00

1:24:23

2:48:47

4:05 /km

6:34 /mi

1:38

20:25

40:50

1:26:09

2:52:18

4:10 /km

6:42 /mi

1:40

20:50

41:40

1:27:54

2:55:49

4:15 /km

6:50 /mi

1:42

21:15

42:30

1:29:40

2:59:20

4:20 /km

6:58 /mi

1:44

21:40

43:20

1:31:25

3:02:51

4:25 /km

7:06 /mi

1:46

22:05

44:10

1:33:11

3:06:22

4:30 /km

7:15 /mi

1:48

22:30

45:00

1:34:56

3:09:53

4:35 /km

7:23 /mi

1:50

22:55

45:50

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23:20

46:40

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4:50 /km

7:47 /mi

1:56

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4:55 /km

7:55 /mi

1:58

24:35

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3:27:28

5:00 /km

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2:00

25:00

50:00

1:45:29

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3:34:29

5:10 /km

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2:04

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5:15 /km

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2:06

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1:59:33

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28:45

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29:35

59:10

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30:00

1:00:00

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6:35 /km

10:36 /mi

2:38

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1:05:50

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2:40

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2:42

33:45

1:07:30

2:22:24

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2:44

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2:24:10

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11:08 /mi

2:46

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1:09:10

2:25:55

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1:10:00

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2:52

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7:15 /km

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2:54

36:15

1:12:30

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11:56 /mi

2:58

37:05

1:14:10

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5:12:57

7:30 /km

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3:00

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1:15:00

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12:12 /mi

3:02

37:55

1:15:50

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5:19:59

7:40 /km

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1:16:40

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7:45 /km

12:28 /mi

3:06

38:45

1:17:30

2:43:30

5:27:01

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39:35

1:19:10

2:47:01

5:34:03

8:00 /km

12:52 /mi

3:12

40:00

1:20:00

2:48:47

5:37:34

Tabela de Ritmos: Como Ler e Usar

Pace — medido em minutos por quilômetro ou minutos por milha — é a métrica fundamental da corrida de longa distância. Ao contrário da velocidade (km/h ou mph), o pace diz diretamente quanto tempo cada quilômetro ou milha levará, que é como os corredores vivenciam o esforço em tempo real. A tabela acima mapeia cada pace de 2:50/km a 8:00/km contra os tempos de chegada para as distâncias de prova mais comuns, oferecendo uma referência instantânea para definição de metas e planejamento de treinamento.

Cada linha representa um pace por quilômetro. As colunas mostram o pace equivalente por milha, o tempo de volta de 400m na pista e os tempos projetados para 5K, 10K, meia maratona e maratona. As projeções assumem pace constante — na prática a maioria dos corredores tem variação ligeira. Para definição de metas, encontre a linha que corresponde ao seu tempo-alvo e anote o pace necessário. Um 10K sub-45 min exige média mais rápida que 4:30/km — localize essa linha e verifique o tempo de 5K associado para planejar provas de preparação.

A maioria dos planos de treinamento estruturados é construída em torno de zonas de pace. Treinos leves (Zona 1–2) são 60–75 s/km mais lentos que o pace de prova de 5K — esforço de conversa. Treinos de tempo (Zona 3–4) são aproximadamente 20–30 s/km mais lentos que o pace de 5K, próximo ao limiar de lactato. Intervalados de VO2max (Zona 5) visam seu pace atual de 5K ou ligeiramente mais rápido em repetições de 3 a 8 minutos. Use o estimador de VO2max do Calcpace junto com esta tabela para identificar suas zonas pessoais de treinamento.

Como funciona?

Qual é a diferença entre pace e velocidade?

Pace = tempo por distância (min/km ou min/mi). Velocidade = distância por tempo (km/h ou mph). Para converter: divida 60 pelo pace em min/km para obter km/h (ex. 5:00/km = 12 km/h). Corredores preferem pace porque diz diretamente quanto tempo cada quilômetro levará, que é o que importa no dia da prova.

Qual pace preciso para um tempo específico de maratona?

Divida seu tempo-alvo em segundos por 42,195 para obter segundos por km, depois converta para MM:SS. Ou use esta tabela: maratona sub-4h = mais rápido que 5:41/km; sub-3:30h = mais rápido que 4:58/km; sub-3h = mais rápido que 4:16/km; sub-2:30h = mais rápido que 3:33/km.

Como converter entre pace em km e pace em milhas?

Multiplique os segundos do pace em km por 1,609344. Por exemplo, 5:00/km (300 s) × 1,609 = 482,7 s = 8:02,7/mi. Conversões comuns: 4:00/km ≈ 6:26/mi, 4:30/km ≈ 7:14/mi, 5:00/km ≈ 8:03/mi, 6:00/km ≈ 9:39/mi.