配速表：5 公里到馬拉松的成績對照

配速 /km	配速 /mi	400m	5K	10K	半馬	馬拉松
2:50 /km	4:34 /mi	1:08	14:10	28:20	59:47	1:59:33
2:55 /km	4:42 /mi	1:10	14:35	29:10	1:01:32	2:03:04
3:00 /km	4:50 /mi	1:12	15:00	30:00	1:03:18	2:06:35
3:05 /km	4:58 /mi	1:14	15:25	30:50	1:05:03	2:10:06
3:10 /km	5:06 /mi	1:16	15:50	31:40	1:06:49	2:13:37
3:15 /km	5:14 /mi	1:18	16:15	32:30	1:08:34	2:17:08
3:20 /km	5:22 /mi	1:20	16:40	33:20	1:10:20	2:20:39
3:25 /km	5:30 /mi	1:22	17:05	34:10	1:12:05	2:24:10
3:30 /km	5:38 /mi	1:24	17:30	35:00	1:13:50	2:27:41
3:35 /km	5:46 /mi	1:26	17:55	35:50	1:15:36	2:31:12
3:40 /km	5:54 /mi	1:28	18:20	36:40	1:17:21	2:34:43
3:45 /km	6:02 /mi	1:30	18:45	37:30	1:19:07	2:38:14
3:50 /km	6:10 /mi	1:32	19:10	38:20	1:20:52	2:41:45
3:55 /km	6:18 /mi	1:34	19:35	39:10	1:22:38	2:45:16
4:00 /km	6:26 /mi	1:36	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:05 /km	6:34 /mi	1:38	20:25	40:50	1:26:09	2:52:18
4:10 /km	6:42 /mi	1:40	20:50	41:40	1:27:54	2:55:49
4:15 /km	6:50 /mi	1:42	21:15	42:30	1:29:40	2:59:20
4:20 /km	6:58 /mi	1:44	21:40	43:20	1:31:25	3:02:51
4:25 /km	7:06 /mi	1:46	22:05	44:10	1:33:11	3:06:22
4:30 /km	7:15 /mi	1:48	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
4:35 /km	7:23 /mi	1:50	22:55	45:50	1:36:42	3:13:24
4:40 /km	7:31 /mi	1:52	23:20	46:40	1:38:27	3:16:55
4:45 /km	7:39 /mi	1:54	23:45	47:30	1:40:13	3:20:26
4:50 /km	7:47 /mi	1:56	24:10	48:20	1:41:58	3:23:57
4:55 /km	7:55 /mi	1:58	24:35	49:10	1:43:44	3:27:28
5:00 /km	8:03 /mi	2:00	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:05 /km	8:11 /mi	2:02	25:25	50:50	1:47:15	3:34:29
5:10 /km	8:19 /mi	2:04	25:50	51:40	1:49:00	3:38:00
5:15 /km	8:27 /mi	2:06	26:15	52:30	1:50:46	3:41:31
5:20 /km	8:35 /mi	2:08	26:40	53:20	1:52:31	3:45:02
5:25 /km	8:43 /mi	2:10	27:05	54:10	1:54:17	3:48:33
5:30 /km	8:51 /mi	2:12	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
5:35 /km	8:59 /mi	2:14	27:55	55:50	1:57:48	3:55:35
5:40 /km	9:07 /mi	2:16	28:20	56:40	1:59:33	3:59:06
5:45 /km	9:15 /mi	2:18	28:45	57:30	2:01:19	4:02:37
5:50 /km	9:23 /mi	2:20	29:10	58:20	2:03:04	4:06:08
5:55 /km	9:31 /mi	2:22	29:35	59:10	2:04:50	4:09:39
6:00 /km	9:39 /mi	2:24	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10
6:05 /km	9:47 /mi	2:26	30:25	1:00:50	2:08:21	4:16:41
6:10 /km	9:55 /mi	2:28	30:50	1:01:40	2:10:06	4:20:12
6:15 /km	10:04 /mi	2:30	31:15	1:02:30	2:11:52	4:23:43
6:20 /km	10:12 /mi	2:32	31:40	1:03:20	2:13:37	4:27:14
6:25 /km	10:20 /mi	2:34	32:05	1:04:10	2:15:23	4:30:45
6:30 /km	10:28 /mi	2:36	32:30	1:05:00	2:17:08	4:34:16
6:35 /km	10:36 /mi	2:38	32:55	1:05:50	2:18:54	4:37:47
6:40 /km	10:44 /mi	2:40	33:20	1:06:40	2:20:39	4:41:18
6:45 /km	10:52 /mi	2:42	33:45	1:07:30	2:22:24	4:44:49
6:50 /km	11:00 /mi	2:44	34:10	1:08:20	2:24:10	4:48:20
6:55 /km	11:08 /mi	2:46	34:35	1:09:10	2:25:55	4:51:51
7:00 /km	11:16 /mi	2:48	35:00	1:10:00	2:27:41	4:55:22
7:05 /km	11:24 /mi	2:50	35:25	1:10:50	2:29:26	4:58:53
7:10 /km	11:32 /mi	2:52	35:50	1:11:40	2:31:12	5:02:24
7:15 /km	11:40 /mi	2:54	36:15	1:12:30	2:32:57	5:05:55
7:20 /km	11:48 /mi	2:56	36:40	1:13:20	2:34:43	5:09:26
7:25 /km	11:56 /mi	2:58	37:05	1:14:10	2:36:28	5:12:57
7:30 /km	12:04 /mi	3:00	37:30	1:15:00	2:38:14	5:16:28
7:35 /km	12:12 /mi	3:02	37:55	1:15:50	2:39:59	5:19:59
7:40 /km	12:20 /mi	3:04	38:20	1:16:40	2:41:45	5:23:30
7:45 /km	12:28 /mi	3:06	38:45	1:17:30	2:43:30	5:27:01
7:50 /km	12:36 /mi	3:08	39:10	1:18:20	2:45:16	5:30:32
7:55 /km	12:44 /mi	3:10	39:35	1:19:10	2:47:01	5:34:03
8:00 /km	12:52 /mi	3:12	40:00	1:20:00	2:48:47	5:37:34

配速 /km

配速 /mi

400m

10K

半馬

馬拉松

2:50 /km

4:34 /mi

1:08

14:10

28:20

59:47

1:59:33

2:55 /km

4:42 /mi

1:10

14:35

29:10

1:01:32

2:03:04

3:00 /km

4:50 /mi

1:12

15:00

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1:03:18

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3:05 /km

4:58 /mi

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1:05:03

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配速表—概述與常見問題

配速表在標準距離的跑步速度（公里/小時或英里/小時）和跑步配速（每公里分鐘數或每英里分鐘數）之間進行轉換。這是回答「如果我在25:00內跑完5K，那是幾分幾秒/公里？」等問題以及規劃未來比賽配速策略的最快工具。

這張表在比賽準備期間特別有用。跑步訓練計畫通常會寫出「以5:30/公里配速訓練」之類的目標—這張表立即為每個目標距離的標準距離提供速度和完賽時間的換算值。

對於「破4小時馬拉松」等時間目標，找到5:41/公里那一行—這是您需要均勻保持的確切配速。在長跑過程中，將其作為參考，校準您在目標配速下的努力感知。

運作原理

配速和速度有什麼區別？

速度是每單位時間的距離（公里/小時或英里/小時）—「以12公里/小時跑步」。配速是每單位距離的時間（每公里分鐘數或每英里分鐘數）—「以5:00/公里跑步」。它們互為倒數：12公里/小時 = 5:00/公里。

初學者的好配速是多少？

大多數初學者以7:00-9:00分/公里（7.8-8.6公里/小時）舒適地跑步。最初幾個月的目標是完成距離，而非速度。適用談話測試規則—您應該能夠用完整的句子說話。速度會隨著持續訓練自然提升。

典型的馬拉松完賽時間是多少？

馬拉松完賽者的中位數時間約為4:30-5:00（6:24-7:06分/公里）。精英男性在2:05以內（約2:58分/公里），精英女性在2:15以內（約3:12分/公里）。