10K em 30:00: pace, previsões de prova e ritmos de treino
10K em 30:00 dá um pace médio de 3:00 por km, ou 20,0 km/h. Esse resultado indica um VO2máx de cerca de 72,8 (Elite).
Pace
3:00/km
4:50 por mi
Velocidade
20,0 km/h
Previsões de prova
O que este resultado projeta nas outras distâncias, se você treinasse para cada uma.
- 5K
- 14:23 2:53/km
- Meia Maratona
- 1:06:11 3:08/km
- Maratona
- 2:18:00 3:16/km
Condicionamento
VO2máx estimado
72,8 ml/kg/min
Ritmos de treino
Os ritmos que esse condicionamento sustenta, da rodagem leve aos tiros curtos.
- Leve
- 3:37–4:20/km
- Maratona
- 3:15–3:34/km
- Limiar
- 3:08–3:17/km
- Intervalado
- 2:50–2:57/km
- Repetição
- 2:37–2:43/km
Parciais para fazer esse tempo
Seu tempo em cada marca, em ritmo constante ou com negative split (segunda metade mais rápida).
| km | Constante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 | 3:00 | 3:07 |
| 2 | 6:00 | 6:14 |
| 3 | 9:00 | 9:22 |
| 4 | 12:00 | 12:29 |
| 5 | 15:00 | 15:36 |
| 6 | 18:00 | 18:29 |
| 7 | 21:00 | 21:22 |
| 8 | 24:00 | 24:14 |
| 9 | 27:00 | 27:07 |
| 10 | 30:00 | 30:00 |
Volta de 400 m na pista: 1:12
E se estiver calor?
O que o mesmo esforço de 10K em 30:00 vira num dia mais quente.
- 25 °C
- 30:39 3:04/km
- 30 °C
- 30:59 3:06/km
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