10K en 30:00: ritmo, predicciones y ritmos de entrenamiento
Un 10K en 30:00 es un ritmo medio de 3:00 por km, o 20,0 km/h. Ese resultado indica un VO2máx de unos 72,8 (Élite).
Ritmo
3:00/km
4:50 por mi
Velocidad
20,0 km/h
Predicciones de carrera
Lo que este resultado proyecta en las otras distancias, si entrenaras para cada una.
- 5K
- 14:23 2:53/km
- Medio Maratón
- 1:06:11 3:08/km
- Maratón
- 2:18:00 3:16/km
Forma física
VO2máx estimado
72,8 ml/kg/min
Ritmos de entrenamiento
Los ritmos que sostiene esta forma física, del rodaje suave a las series cortas.
- Suave
- 3:37–4:20/km
- Maratón
- 3:15–3:34/km
- Umbral
- 3:08–3:17/km
- Intervalo
- 2:50–2:57/km
- Repetición
- 2:37–2:43/km
Parciales para hacer este tiempo
Tu tiempo en cada marca, a ritmo constante o con split negativo (segunda mitad más rápida).
| km | Constante | Split negativo |
|---|---|---|
| 1 | 3:00 | 3:07 |
| 2 | 6:00 | 6:14 |
| 3 | 9:00 | 9:22 |
| 4 | 12:00 | 12:29 |
| 5 | 15:00 | 15:36 |
| 6 | 18:00 | 18:29 |
| 7 | 21:00 | 21:22 |
| 8 | 24:00 | 24:14 |
| 9 | 27:00 | 27:07 |
| 10 | 30:00 | 30:00 |
Vuelta de 400 m en pista: 1:12
¿Y si hace calor?
En qué se convierte el mismo esfuerzo de 10K en 30:00 en un día más caluroso.
- 25 °C
- 30:39 3:04/km
- 30 °C
- 30:59 3:06/km
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Misma distancia
Misma forma física, otras distancias
