Maratona in 3:00:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento
Una Maratona in 3:00:00 è un passo medio di 4:16 per km, cioè 14,1 km/h. Questo risultato indica un VO2max di circa 53,5 (Avanzato).
Passo
4:16/km
6:52 per mi
Velocità
14,1 km/h
Previsioni di gara
Cosa proietta questo risultato sulle altre distanze, se ti allenassi per ciascuna.
- 5K
- 18:46 3:45/km
- 10K
- 39:07 3:55/km
- Mezza maratona
- 1:26:20 4:06/km
Forma fisica
VO2max stimato
53,5 ml/kg/min
Ritmi di allenamento
I ritmi che questa forma sostiene, dal lento alle ripetute brevi.
- Facile
- 4:38–5:33/km
- Maratona
- 4:11–4:35/km
- Soglia
- 4:02–4:13/km
- Intervallo
- 3:38–3:47/km
- Ripetute
- 3:22–3:29/km
Passaggi per fare questo tempo
Il tuo tempo a ogni riferimento, a ritmo costante o in negative split (seconda metà più veloce).
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 21:20 | 22:11 |
| 10 | 42:40 | 44:22 |
| 15 | 1:03:59 | 1:06:33 |
| 20 | 1:25:19 | 1:28:44 |
| 25 | 1:46:39 | 1:49:35 |
| 30 | 2:07:59 | 2:10:03 |
| 35 | 2:29:18 | 2:30:32 |
| 40 | 2:50:38 | 2:51:01 |
| 42,2 | 3:00:00 | 3:00:00 |
Giro di pista da 400 m: 1:42
E se fa caldo?
Cosa diventa lo stesso sforzo (Maratona in 3:00:00) in una giornata più calda.
- 25 °C
- 3:23:13 4:49/km
- 30 °C
- 3:35:06 5:06/km
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