10K 30:00：配速、比賽預測與訓練配速
10K 跑 30:00，平均配速為每 km 3:00，也就是 20.0 km/h。這個成績代表 VO2max 約 72.8（精英）。
配速
3:00/km
每 mi 4:50
速度
20.0 km/h
訓練配速
這個體能能負荷的配速，從輕鬆跑到短距離反覆跑。
- 輕鬆
- 3:37–4:20/km
- 馬拉松
- 3:15–3:34/km
- 閾值
- 3:08–3:17/km
- 間歇
- 2:50–2:57/km
- 反覆
- 2:37–2:43/km
跑出這個成績的分段時間
每個標記的累計時間，平均配速或負分段（後半段更快）。
| km | 平均 | 負分段 |
|---|---|---|
| 1 | 3:00 | 3:07 |
| 2 | 6:00 | 6:14 |
| 3 | 9:00 | 9:22 |
| 4 | 12:00 | 12:29 |
| 5 | 15:00 | 15:36 |
| 6 | 18:00 | 18:29 |
| 7 | 21:00 | 21:22 |
| 8 | 24:00 | 24:14 |
| 9 | 27:00 | 27:07 |
| 10 | 30:00 | 30:00 |
操場 400 公尺一圈：1:12
天氣熱的話？
相近成績
同距離
同體能，其他距離
