10K in 30:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento
Una 10K in 30:00 è un passo medio di 3:00 per km, cioè 20,0 km/h. Questo risultato indica un VO2max di circa 72,8 (Elite).
Passo
3:00/km
4:50 per mi
Velocità
20,0 km/h
Previsioni di gara
Cosa proietta questo risultato sulle altre distanze, se ti allenassi per ciascuna.
- 5K
- 14:08 2:50/km
- Mezza maratona
- 1:03:25 3:00/km
- Maratona
- 2:06:50 3:00/km
Ritmi di allenamento
I ritmi che questa forma sostiene, dal lento alle ripetute brevi.
- Facile
- 3:37–4:20/km
- Maratona
- 3:15–3:34/km
- Soglia
- 3:08–3:17/km
- Intervallo
- 2:50–2:57/km
- Ripetute
- 2:37–2:43/km
Passaggi per fare questo tempo
Il tuo tempo a ogni riferimento, a ritmo costante o in negative split (seconda metà più veloce).
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 | 3:00 | 3:07 |
| 2 | 6:00 | 6:14 |
| 3 | 9:00 | 9:22 |
| 4 | 12:00 | 12:29 |
| 5 | 15:00 | 15:36 |
| 6 | 18:00 | 18:29 |
| 7 | 21:00 | 21:22 |
| 8 | 24:00 | 24:14 |
| 9 | 27:00 | 27:07 |
| 10 | 30:00 | 30:00 |
Giro di pista da 400 m: 1:12
E se fa caldo?
Cosa diventa lo stesso sforzo (10K in 30:00) in una giornata più calda.
- 25 °C
- 30:39 3:04/km
- 30 °C
- 30:59 3:06/km
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