Maratona in 3:20:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento
Una Maratona in 3:20:00 è un passo medio di 4:44 per km, cioè 12,7 km/h. Questo risultato indica un VO2max di circa 47,2 (Forte).
Passo
4:44/km
7:38 per mi
Velocità
12,7 km/h
Previsioni di gara
Cosa proietta questo risultato sulle altre distanze, se ti allenassi per ciascuna.
- 5K
- 22:17 4:27/km
- 10K
- 47:18 4:44/km
- Mezza maratona
- 1:39:59 4:44/km
Ritmi di allenamento
I ritmi che questa forma sostiene, dal lento alle ripetute brevi.
- Facile
- 5:07–6:08/km
- Maratona
- 4:38–5:04/km
- Soglia
- 4:27–4:40/km
- Intervallo
- 4:01–4:11/km
- Ripetute
- 3:43–3:52/km
Passaggi per fare questo tempo
Il tuo tempo a ogni riferimento, a ritmo costante o in negative split (seconda metà più veloce).
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 23:42 | 24:39 |
| 10 | 47:24 | 49:18 |
| 15 | 1:11:06 | 1:13:57 |
| 20 | 1:34:48 | 1:38:35 |
| 25 | 1:58:30 | 2:01:45 |
| 30 | 2:22:12 | 2:24:31 |
| 35 | 2:45:54 | 2:47:16 |
| 40 | 3:09:36 | 3:10:01 |
| 42,2 | 3:20:00 | 3:20:00 |
Giro di pista da 400 m: 1:54
E se fa caldo?
Cosa diventa lo stesso sforzo (Maratona in 3:20:00) in una giornata più calda.
- 25 °C
- 3:50:06 5:27/km
- 30 °C
- 4:05:30 5:49/km
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