Maratona in 4:30:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento
Una Maratona in 4:30:00 è un passo medio di 6:24 per km, cioè 9,4 km/h. Questo risultato indica un VO2max di circa 32,8 (Fitness).
Passo
6:24/km
10:18 per mi
Velocità
9,4 km/h
Previsioni di gara
Cosa proietta questo risultato sulle altre distanze, se ti allenassi per ciascuna.
- 5K
- 30:05 6:01/km
- 10K
- 1:03:51 6:23/km
- Mezza maratona
- 2:14:59 6:24/km
Forma fisica
VO2max stimato
32,8 ml/kg/min
Ritmi di allenamento
I ritmi che questa forma sostiene, dal lento alle ripetute brevi.
- Facile
- 6:50–8:09/km
- Maratona
- 6:11–6:46/km
- Soglia
- 5:58–6:15/km
- Intervallo
- 5:23–5:37/km
- Ripetute
- 5:00–5:11/km
Passaggi per fare questo tempo
Il tuo tempo a ogni riferimento, a ritmo costante o in negative split (seconda metà più veloce).
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 32:00 | 33:16 |
| 10 | 1:03:59 | 1:06:33 |
| 15 | 1:35:59 | 1:39:49 |
| 20 | 2:07:59 | 2:13:06 |
| 25 | 2:39:58 | 2:44:22 |
| 30 | 3:11:58 | 3:15:05 |
| 35 | 3:43:58 | 3:45:48 |
| 40 | 4:15:57 | 4:16:31 |
| 42,2 | 4:30:00 | 4:30:00 |
Giro di pista da 400 m: 2:34
E se fa caldo?
Cosa diventa lo stesso sforzo (Maratona in 4:30:00) in una giornata più calda.
- 25 °C
- 5:22:15 7:38/km
- 30 °C
- 5:48:59 8:16/km
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