跑步表現深受環境影響。高溫會迫使您的身體將血液導向皮膚進行降溫，從而減少肌肉可用的氧氣。較高的海拔意味著氣壓較低，每一次呼吸可獲得的氧氣較少。
我們的環境調整器使用經同行評審的科學模型來估計這些條件的表現成本，讓您公平地比較不同氣候下的努力。
科學依據
1. 高溫（根據馬拉松成績擬合）
根據 El Helou et al. (2012) 擬合，該研究分析了六大馬拉松（2001–2010 年）共 179 萬名完賽者。我們的模型假設理想的表現區間介於 10°C 至 15°C 之間。超過此區間後，影響值的增長速度快於氣溫上升，更關鍵的是，也會隨著暴露時間而增加。賽事資料僅到 25°C，因此更高的氣溫屬於外推，並從 35°C 起維持不變。
基本影響（60 分鐘）
時間係數（高溫）
高溫的影響會隨賽事長度而放大：
2. 海拔調整（NCAA 模型）
海拔會影響氧氣的供應。我們的調整器採用 NCAA 海拔調整係數。表現在 300 公尺（約 1,000 英尺）以下被視為「理想」；超過後，影響值會平滑上升並銜接 NCAA 表，該表止於約 2,400 公尺。更高的海拔則由模型沿用該表的曲線外推，最高至 4,000 公尺。
1000m
+1.62%
1500m
+2.84%
2400m
+5.76%
4000m
+12.2%
計算公式
總體影響 = (基本高溫 × 時間係數) + 海拔 %
標準化（過去活動）
"在完美條件下，我的上一次跑步值多少？"
預測（未來賽事）
"比賽當天預期的熱量會讓我損失多少？"
計算範例
假設您在海平面、25°C 的環境下跑了 馬拉松 4:00:00。
1. 25°C 的基本影響 = 4.3%
2. 4 小時的時間係數 = 2.81x
3. 總體高溫影響 = 4.3% × 2.81 = 12.08%
理想等效成績 = 04:00:00 / 1.1208 ≈ 03:34:07
將近 26 分鐘！面對同樣的高溫，4 小時完賽的跑者付出的代價比菁英跑者更大，因為他們暴露在高溫中的時間更長。
如何使用環境調整
我們的計算器提供兩種功能。您可以加入預期條件來預測未來的賽事時間，或者標準化過去的活動，以查看您在海平面和 15°C 下的「真實」潛力。
使用這些調整來為炎熱的夏季賽事設定現實目標，或者在艱難條件下的「慢跑」後重拾信心。請記住，這些是數學模型 — 個人對高溫和海拔的反應因適應情況和生理機能而異。
重要注意事項
- 我們的模型專注於熱壓力。低於 10-15°C 理想範圍的溫度目前被視為 0% 影響，因為適度的寒冷通常對跑步有益。雖然極端寒冷（零度以下）可能透過肌肉僵硬影響表現，但目前尚無科學的「金標準」模型來公平地調整此因素。
- 只詢問氣溫，不詢問濕度：數值假設為中等潮濕的日子（約 50%），因此悶熱的日子影響會比顯示的更大，乾燥的日子則較小。
- 假設標準的適應水準。
- 海拔模型對於 1500m 到馬拉松的距離最為準確。
- 個人差異可能很大。
準備好標準化您的時間了嗎？
看看您的上一次跑步在理想條件下會是多少。
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溫度與海拔—對跑步時間的影響
炎熱是影響跑步表現的最大環境因素。研究表明，馬拉松完賽時間在超過理想的10-15°C每上升10°C就增加約3-5%。由於核心體溫逐漸累積，這種效應在較長比賽中會被放大。
我們計算器中的高溫模型是根據179萬名馬拉松跑者的完賽時間擬合而成（El Helou et al., 2012）。從理想的15°C（59°F）起，高溫的代價增長得比氣溫更快，也會隨著在賽道上的時間而增加：對一位3:30:00的馬拉松跑者而言，20°C（68°F）時約為3.5%，25°C（77°F）時為9.8%，30°C（86°F）時為18%—將近38分鐘。濕度會限制汗水蒸發，使影響更加嚴重。
海拔模型使用NCAA調整表。從300公尺開始增加時間：760公尺約1%，1,500公尺為2.8%，表格結束的2,400公尺為5.8%；更高處則採外推，4,000公尺時最高達12.2%。在2,400–3,000公尺訓練的菁英運動員，在2–3週後完成高原適應之前，配速會受到顯著影響。使用正規化模式可將任何過去的訓練成果換算為海平面等效值—有助於解讀夏季或高海拔訓練。
運作原理
熱量調整有多準確？
在我們根據馬拉松成績擬合的模型中，代價增長得比氣溫更快，也會隨著在賽道上的時間而增加。在30°C（86°F）時，3:30:00的馬拉松跑者約在4:08:00完賽（+18%），10K跑50:00的跑者約在53:17完賽（+6.6%）。超過35°C後，模型不再上升，因為沒有任何賽事資料涵蓋到那麼高的氣溫。濕度會降低汗水蒸發的散熱效果，使影響更嚴重。
熱適應有幫助嗎？
我們的模型從300公尺（1,000英尺）開始增加時間：760公尺（2,500英尺）時約1%。影響在約1,500–2,000公尺（5,000–6,500英尺）開始變得顯著：1,500公尺時為2.8%，2,400公尺（7,900英尺）時為5.8%。首次在高海拔比賽的平地跑者，應為目標時間預留充足的緩衝。
馬拉松的理想溫度是多少？
研究將精英跑者的最佳範圍定為8-13°C。休閒跑者可耐受略高的溫度—10-15°C是合理的目標。絕大多數馬拉松世界紀錄都是在這個溫度範圍內創下的。