10K in 45:00: Pace, Laufzeit-Prognosen und Trainingstempos
Ein 10K in 45:00 ist ein Durchschnittstempo von 4:30 pro km, also 13,3 km/h. Das Ergebnis deutet auf eine VO2max von etwa 45,3 hin (Stark).
Pace
4:30/km
7:15 pro mi
Tempo
13,3 km/h
Laufzeit-Prognosen
Was dieses Ergebnis auf den anderen Distanzen erwarten lässt, wenn du für jede trainierst.
- 5K
- 21:12 4:14/km
- Halbmarathon
- 1:35:07 4:31/km
- Marathon
- 3:10:15 4:31/km
Trainingstempos
Die Tempos, die diese Fitness trägt, vom lockeren Dauerlauf bis zu kurzen Wiederholungen.
- Locker
- 5:18–6:20/km
- Marathon
- 4:47–5:14/km
- Schwelle
- 4:36–4:50/km
- Intervall
- 4:09–4:20/km
- Wiederholung
- 3:51–4:00/km
Zwischenzeiten für diese Zeit
Deine Zeit an jeder Marke, bei gleichmäßigem Tempo oder mit negativem Split (zweite Hälfte schneller).
| km | Gleichmäßig | Negativer Split |
|---|---|---|
| 1 | 4:30 | 4:41 |
| 2 | 9:00 | 9:22 |
| 3 | 13:30 | 14:02 |
| 4 | 18:00 | 18:43 |
| 5 | 22:30 | 23:24 |
| 6 | 27:00 | 27:43 |
| 7 | 31:30 | 32:02 |
| 8 | 36:00 | 36:22 |
| 9 | 40:30 | 40:41 |
| 10 | 45:00 | 45:00 |
400-m-Runde auf der Bahn: 1:48
Und bei Hitze?
Was dieselbe Anstrengung (10K in 45:00) an einem wärmeren Tag ergibt.
- 25 °C
- 46:27 4:39/km
- 30 °C
- 47:12 4:43/km
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Gleiche Distanz
Gleiche Fitness, andere Distanzen
