10K in 54:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento
Una 10K in 54:00 è un passo medio di 5:24 per km, cioè 11,1 km/h. Questo risultato indica un VO2max di circa 36,6 (Fitness).
Passo
5:24/km
8:41 per mi
Velocità
11,1 km/h
Previsioni di gara
Cosa proietta questo risultato sulle altre distanze, se ti allenassi per ciascuna.
- 5K
- 25:26 5:05/km
- Mezza maratona
- 1:54:09 5:25/km
- Maratona
- 3:48:18 5:25/km
Forma fisica
VO2max stimato
36,6 ml/kg/min
Ritmi di allenamento
I ritmi che questa forma sostiene, dal lento alle ripetute brevi.
- Facile
- 6:17–7:29/km
- Maratona
- 5:41–6:13/km
- Soglia
- 5:28–5:44/km
- Intervallo
- 4:56–5:09/km
- Ripetute
- 4:34–4:45/km
Passaggi per fare questo tempo
Il tuo tempo a ogni riferimento, a ritmo costante o in negative split (seconda metà più veloce).
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 | 5:24 | 5:37 |
| 2 | 10:48 | 11:14 |
| 3 | 16:12 | 16:51 |
| 4 | 21:36 | 22:28 |
| 5 | 27:00 | 28:05 |
| 6 | 32:24 | 33:16 |
| 7 | 37:48 | 38:27 |
| 8 | 43:12 | 43:38 |
| 9 | 48:36 | 48:49 |
| 10 | 54:00 | 54:00 |
Giro di pista da 400 m: 2:10
E se fa caldo?
Cosa diventa lo stesso sforzo (10K in 54:00) in una giornata più calda.
- 25 °C
- 56:05 5:37/km
- 30 °C
- 57:10 5:43/km
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