VO2maxとは、激しい運動中に体が消費できる酸素の最大量のことです。有酸素フィットネスを測定する標準的な指標であり、この値が高いほど、筋肉がより多くの酸素を利用でき、より速く長い時間走ることができます。
Calcpaceは、直近のレース結果から Daniels & Gilbert公式（1979）を使用してVO2maxを推定します。これはジャック・ダニエルズの著書『ランニング・フォーミュラ』で採用されているものと同じモデルです。必要なのは距離と完走タイムだけ。ラボもトレッドミルも不要です。
公式
v = 距離 (m) / 時間 (分)
VO2 = −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²
%VO2max = 0.8 + 0.1894393·e−0.012778·t + 0.2989558·e−0.1932605·t
VO2max = VO2 / %VO2max
具体例 — 10km 40:00
v = 10,000 m / 40 min = 250 m/min
VO2 = −4.60 + 0.182258 × 250 + 0.000104 × 250² = 47.46
%VO2max = 0.8 + 0.1894393·e−0.51 + 0.2989558·e−7.73 ≈ 0.914
VO2max = 47.46 / 0.914 = 51.9 ml/kg/min → アドバンス
計算にはインターネット接続が必要です。接続が戻ると、ボタンもまた使えるようになります。
VO2maxレベル
| レベル | VO2max (ml/kg/min) | リファレンス |
|---|---|---|
| エリート | ≥ 70 | プロアスリート |
| 高パフォーマンス | 60–69 | マラソン3時間切りレベル |
| アドバンス | 50–59 | 10K 40分切りレベル |
| ストロング | 40–49 | 定期的なランナー |
| フィットネス | 30–39 | レクリエーション |
| アクティブ | < 30 | ランニング開始 |
VO2max向上のためのトレーニング
VO2maxはトレーニング可能です。特に継続して走り始めた最初の数年間は顕著です。向上に最も効果的なトレーニングゾーンは、現在の5Kレースペース前後でのインターバルです。3分から8分間の運動に、同等か少し短い休憩を挟みます。これらはジャック・ダニエルズの体系ではVO2maxインターバルまたはIペースワークアウトと呼ばれることもあります。
しかし、向上は最大強度だけで起こるわけではありません。楽な有酸素ランニング（ゾーン2）は、時間をかけてミトコンドリア密度と一回拍出量を増加させ、あなたのポテンシャルを引き上げます。適切に構成されたプランは、通常80%の楽なボリュームと20%の高強度ワークを組み合わせます。平坦なコースで全力テストを行った場合、8〜12週間の継続的な構造化トレーニングの後に、推定VO2maxの大幅な向上が期待できます。
精度と制限
- 精度：ラボでのVO2maxテストと比較して ±3–5 ml/kg/min。
- 最大（レース）ペースに近い強度で、5分から60分の間の運動で最良の結果が得られます。
- 非常に短い運動（5分未満）や超長距離（4時間以上）では精度が低下します。
- 全力での運動であることを前提としています。楽なトレーニングランでは数値が低く推定されます。
強度の選び方
ランを記録するとき、そのランの強度を選べます。感覚で、そのランが自分にとってどれくらいきつかったかを考えて選んでください。走りながらどれくらい話せたかを思い出すのが簡単な目安です。
- 楽
- 気楽に会話できた
- 中程度
- 短い文なら話せる、まだ楽
- きつい
- 単語がやっと、楽ではない
- 全力
- 出し切った：レースやテスト
ペースゾーンでは、「楽」はイージーゾーン、「中程度」はマラソンゾーン、「きつい」は閾値ゾーン、「全力」はインターバルゾーンとレペティションゾーンの強度にあたります。インターバル練習は1本ごとではなく練習全体で選び、ほとんどの場合は「きつい」です。「全力」はレースやテストのときに使います。
この項目は任意です。未選択の場合、推定は時間と心拍数を使い、Stravaから取り込んだレースは「全力」として扱います。
「楽」と「中程度」がフィットネスに使われない理由
VO2maxの計算式は、限界まで出し切った運動を前提にしています。「楽」や「中程度」のランは余力を残して走っているため、数値は実力より低く出て、「少なくともこの値」という意味になります。
各ランの数値が書き換えられることはありません。変わるのは、フィットネス、予測、ゾーン、エイジグレードにどれだけ反映されるかだけです。最近のランがすべて限界より抑えたものなら、フィットネスのパネルは数値の前に「少なくとも」を付けて、下限として表示します。リスト、合計、記録では、どのランもこれまでどおり数えられます。
このスケールは、Apple WatchやStravaの強度の区分に似ています。
出典：Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater D, Porcari J. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1632–1636.
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VO2max推定の仕組み
VO2maxは、激しい運動中に体が取り込める酸素の最大量です。これは有酸素フィットネスの主要な指標であり、単一の要因としてランニングパフォーマンスを最もよく予測します—ただし多くのパラメーターの1つです。
CalcpaceはDaniels & Gilbert式（1979年）を使用してVO2maxを推定します。この式は何百人ものランナーの実験室測定から導出されました。推定はあらゆるレース結果—タイムと距離—をml/kg/分単位のVO2max値に変換します。トレッドミルも実験室も不要です。
VO2maxはトレーニング可能で、特に一貫したランニングの最初の数年間は顕著です。改善のための最も効果的なトレーニングゾーンは、現在の5Kレースペース付近でのランニングインターバル—等しいかわずかに短い回復を伴う3〜8分の努力です。8〜12週間の一貫した構造的トレーニング後に、VO2max推定値の有意な改善を期待してください。
仕組みについて
ランナーにとって良いVO2maxとは何ですか？
レクリエーションランナーの場合：40〜49 ml/kg/minは「ストロング」、50〜59は「アドバンス」、60〜69は「高パフォーマンス」、70以上は「エリート」です。未トレーニングの成人は通常30〜40の範囲です。プロの持久力アスリートは70〜85+を記録します。レース結果からの推定値の精度は±3〜5 ml/kg/minであることを覚えておいてください。
ゆっくり走ることでVO2maxを改善できますか？
遅い有酸素ボリューム（ゾーン2）は時間とともにミトコンドリア密度と心臓の一回拍出量を増加させ、限界を引き上げます。適切に構造化された計画は通常、軽いボリュームの80%と高強度の仕事の20%を組み合わせます—高強度だけが最適というわけではありません。
「推定VO2max」と「測定VO2max」の違いは何ですか？
測定VO2maxは、完全な疲労困憊まで押し込みながら実験室で測定されます。推定はランニングパフォーマンスから計算されます。推定値は通常、実験室値より2〜5 ml/kg/min低くなります。これはランが真の最大努力だったと仮定しているためですが、それは稀です。