Hogyan számítjuk a VO2max-ot
Becsülje meg aerob kapacitását a versenyideje alapján.
A VO2max az az oxigénfelvételi sebesség, amelyet a szervezete intenzív testmozgás során képes felhasználni. Széles körben az aerob fittség és az állóképesség aranystandard mérőszámának tekintik.
A Calcpace egy friss versenyeredményből becsüli meg a VO2max értékét a Daniels & Gilbert-képlet (1979) segítségével, ugyanazzal a modellel, amelyet Jack Daniels Running Formula című könyvében használnak. Csak egy távolságra és egy célidőre van szükség — nincs labor, nincs futópad.
A KÉPLET
v = táv (m) / idő (perc)
VO2 = −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²
%VO2max = 0.8 + 0.1894393·e−0.012778·t + 0.2989558·e−0.1932605·t
VO2max = VO2 / %VO2max
Konkrét példa — 10 km 40:00 alatt
v = 10 000 m / 40 min = 250 m/min
VO2 = −4.60 + 0.182258 × 250 + 0.000104 × 250² = 47.46
%VO2max = 0.8 + 0.1894393·e−0.51 + 0.2989558·e−7.73 ≈ 0.914
VO2max = 47.46 / 0.914 = 51.9 ml/kg/min → Nagyon jó
A számoláshoz internetkapcsolat kell. A gomb visszajön, amint újra van internet.
VO2max szintek
| Szint | VO2max (ml/kg/perc) | Referencia |
|---|---|---|
| Elit | ≥ 70 | Profi sportolók |
| Kiváló | 60–69 | 3 órán belüli maratoni szint |
| Nagyon jó | 50–59 | 40 percen belüli 10K-s szint |
| Jó | 40–49 | Rendszeres futó |
| Átlagos | 30–39 | Szabadidős fittség |
| Aktív | < 30 | Futás megkezdése |
Edzés a VO2max fejlesztéséhez
A VO2max fejleszthető, különösen a rendszeres futás első néhány évében. A fejlesztéshez leghatékonyabb edzészónák a jelenlegi 5K-s versenytempója körül futott intervallumok — 3-8 perces szakaszok, azonos vagy valamivel rövidebb pihenővel. Ezeket Jack Daniels rendszerében néha VO2max intervallumoknak vagy I-tempójú edzéseknek nevezik.
A fejlődés azonban nem csak maximális intenzitás mellett következik be. A könnyű aerob állóképességi futás (2-es zóna) idővel növeli a mitokondriális sűrűséget és a lökettérfogatot, ami megemeli a teljesítménye plafonját. Egy jól felépített terv általában 80% könnyű mennyiséget kombinál 20% nagy intenzitású munkával. Jelentős növekedésre számítson a becsült VO2max értékben 8–12 hét következetes, felépített edzés után, sík terepen végzett maximális verseny-erőfeszítéssel tesztelve.
Pontosság és korlátok
- Pontosság: ±3–5 ml/kg/perc a laboratóriumi VO2max tesztekhez képest.
- A legjobb eredmények a 5 és 60 perc közötti, közel maximális (verseny) tempójú erőfeszítéseknél érhetők el.
- Kevésbé pontos nagyon rövid (< 5 perc) vagy ultratávú (> 4 óra) erőfeszítéseknél.
- Feltételezi, hogy az erőfeszítés valóban maximális volt — egy könnyű edzőfutás alulbecsüli a szintjét.
Hogyan válassza ki az erőkifejtést
Amikor rögzít egy futást, megadhatja, milyen volt az erőkifejtés. Érzés alapján válasszon, aszerint, hogy Önnek mennyire volt nehéz az a futás. Egyszerű támpont, hogy mennyire tudott beszélni futás közben.
- Könnyű
- Kényelmesen lehetett beszélgetni
- Közepes
- Rövid mondatok, még kényelmes
- Kemény
- Csak egy-egy szó, a komfortzónán kívül
- Maximális
- Mindent beleadtam: verseny vagy teszt
A tempózónák közül a Könnyű erőkifejtés a Könnyű zónához tartozik, a Közepes a Maratoni zónához, a Kemény a Küszöb zónához, a Maximális pedig az Intervallum és az Ismétlés zónához. Résztávos edzésnél az egész edzést jelölje, ami szinte mindig Kemény; a Maximális versenyre vagy tesztre való.
A mező nem kötelező. Választás nélkül a becslés az időtartamot és a pulzust használja, a Stravából importált verseny pedig Maximális erőkifejtésnek számít.
Miért nem számít bele a Könnyű és a Közepes futás a kondícióba
A VO2max-képletek a határig menő erőkifejtésből indulnak ki. Egy Könnyű vagy Közepes jelölésű futáson a lehetőségei alatt futott, ezért a szám alacsonyabb a valós képességénél, és azt jelenti: „legalább ennyi”.
Egy futás számát sosem módosítjuk. Csak az változik, mennyire számít bele a kondíciójába, az előrejelzésekbe, a zónákba és a korcsoportos értékelésbe. Ha minden friss futása a maximum alatt maradt, a kondíció panel egy alsó határt mutat, a „legalább” szóval a szám előtt. A listájában, az összesítésekben és a rekordokban minden futás továbbra is számít.
A skála hasonlít az Apple Watch és a Strava erőkifejtési sávjaira.
Forrás: Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater D, Porcari J. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1632–1636.
A számoláshoz internetkapcsolat kell. A gomb visszajön, amint újra van internet.
Hogyan működik a VO2max becslés
A VO2max a szervezete által intenzív edzés közben felvehető maximális oxigénmennyiség. Ez az aerob kondíció elsődleges mérőszáma, amely jobban jósolja a futásteljesítményeket, mint bármely más egyedüli tényező – bár sok paraméter egyike.
A Calcpace a VO2maxot a Daniels & Gilbert képlettel (1979) becsli, amelyet több száz futó laboratóriumi méréseiből vezettek le. A becslés bármely futáseredményt – időt és távolságot – VO2max értékké alakít ml/kg/perc-ben kifejezve. Nincs szükség futópadra, nincs szükség laboratóriumra.
A VO2max edzható, különösen az első néhány évben konzisztens futásban. A leghatékonyabb edzési zónák a javítására a jelenlegi 5K-s versenytempójához közeli futásintervallumok – 3–8 perces erőkifejtések egyenlő vagy valamivel rövidebb pihenőidővel. Érdemi VO2max javulásra 8–12 hét konzisztens strukturált edzés után számíthat.
Hogyan működik?
Mi a jó VO2max futónak?
Rekreációs futóknak: 40–49 ml/kg/perc „Jó”, 50–59 „Nagyon jó”, 60–69 „Kiváló”, 70+ „Elit”. Az edzetlen felnőttek általában 30–40 körül vannak. A profi állóképességi sportolók 70–85+-t mérnek. Ne feledje, a futáseredményekből készült becslések pontossága ±3–5 ml/kg/perc.
Javíthatom a VO2maxot lassabb edzéssel?
A lassú aerob volumen (2-es zóna) idővel növeli a mitokondrium-sűrűséget és a szív lökőtérfogatát, ami emeli a felső korlátot. A jól strukturált terv általában 80% könnyű volumenet kombinál 20% intenzív munkával – csak magas intenzitás önmagában nem optimális.
Mit jelent a „becsült VO2max" a „mért VO2maxhoz" képest?
A mért VO2max laboratóriumban mérik, miközben teljes kimerülésig dolgozik. A becsült futásteljesítményből számítódik. A becslések általában 2–5 ml/kg/perccel alacsonyabbak a laboratóriumi értékeknél, mivel feltételezik, hogy a futás valódi maximális erőkifejtés volt, ami ritkán van így.