10K 30:00：配速、比賽預測與訓練配速
10K 跑 30:00，平均配速為每 mi 4:50，也就是 12.4 mi/h。這個成績代表 VO2max 約 72.8（精英）。
配速
4:50/mi
每 km 3:00
速度
12.4 mi/h
訓練配速
這個體能能負荷的配速，從輕鬆跑到短距離反覆跑。
- 輕鬆
- 5:49–6:59/mi
- 馬拉松
- 5:15–5:45/mi
- 閾值
- 5:03–5:18/mi
- 間歇
- 4:33–4:45/mi
- 反覆
- 4:13–4:23/mi
跑出這個成績的分段時間
每個標記的累計時間，平均配速或負分段（後半段更快）。
| mi | 平均 | 負分段 |
|---|---|---|
| 1 | 4:50 | 5:01 |
| 2 | 9:39 | 10:03 |
| 3 | 14:29 | 15:04 |
| 4 | 19:19 | 19:44 |
| 5 | 24:08 | 24:22 |
| 6 | 28:58 | 29:01 |
| 6.21 | 30:00 | 30:00 |
操場 400 公尺一圈：1:12
天氣熱的話？
相近成績
同距離
同體能，其他距離
