Калькуляторы
Используется формула Дэниелса и Гилберта (1979)
Как это работает?Оценка аэробной способности (VO2max)
VO2max — максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать при интенсивной нагрузке. Он считается лучшим показателем сердечно-сосудистой подготовки и аэробной выносливости.
Самое точное измерение требует лабораторного теста на беговой дорожке с газоанализатором, но формула Дэниелса и Гилберта (1979) даёт очень надёжную оценку по вашему результату на забеге. Формула предполагает, что на забеге вы выложились по максимуму.
VO2max поддаётся тренировке. Новички могут заметно поднять его за первые 12–18 месяцев регулярного бега. Даже опытные бегуны могут прибавить 5–15% за тренировочный цикл, добавив еженедельные интервалы в текущем темпе на 5 км. Но генетика задаёт верхний предел — у элитных спортсменов потолок от природы выше, поэтому VO2max полезен для сравнения относительной формы, но не абсолютного потенциала.
Чтобы получить самую точную оценку в нашем калькуляторе, возьмите недавний результат забега, где вы действительно выложились на ровной трассе. Прикидки и тренировочные пробежки в контролируемом темпе заметно занижают VO2max: формула опирается на связь между результатом и максимальным потреблением кислорода при полном усилии.
Как это работает?
Какой VO2max считается «хорошим»?
Это зависит от возраста и пола. Для мужчины 30–39 лет VO2max выше 50 считается отличным, для женщины того же возраста — выше 40. У профессиональных спортсменов на выносливость показатели часто 70–80 и выше.
Как часто проверять оценку VO2max?
Хороший ритм — раз в 8–12 недель, после целевого тренировочного блока. Каждый раз берите результат на похожей дистанции, чтобы сравнения были последовательными. Контрольная пятёрка на ровной трассе — один из самых надёжных способов отслеживать изменения аэробной формы.
Растёт ли VO2max автоматически, если больше бегать?
Объём помогает, но для VO2max его отдача со временем снижается. Лёгкий километраж строит аэробную базу и улучшает использование жиров, а самый сильный стимул для VO2max дают интенсивные нагрузки близко к максимуму. Эффективнее всего VO2max развивает план, в котором есть и лёгкий объём, и структурированные интервалы.
