Kalkulatory
Używa formuły Danielsa i Gilberta (1979)
Jak to działa?Szacowanie Twojej Wydolności Tlenowej VO2max
VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Jest on powszechnie uważany za najlepszy wskaźnik sprawności sercowo-naczyniowej i wytrzymałości tlenowej.
Choć najdokładniejszy pomiar wymaga laboratoryjnego testu na bieżni z maską gazową, formuła Danielsa i Gilberta (1979) zapewnia wysoce wiarygodne oszacowanie na podstawie wyniku wyścigu. Formuła ta zakłada, że podczas wyścigu osiągnąłeś swój maksymalny wysiłek.
VO2max można trenować. Początkujący mogą go znacznie poprawić w ciągu pierwszych 12–18 miesięcy konsekwentnego biegania. Nawet doświadczeni biegacze mogą odnotować wzrost o 5–15% w ciągu cyklu treningowego, dodając cotygodniowe treningi interwałowe w tempie swojego obecnego wyścigu na 5 km. Jednak genetyka wyznacza górną granicę — elitarni sportowcy naturalnie mają wyższy pułap, dlatego VO2max jest przydatne do porównywania względnej sprawności, ale nie bezwzględnego potencjału.
Aby uzyskać najdokładniejsze oszacowanie z naszego kalkulatora, użyj niedawnego wyniku wyścigu, w którym naprawdę pobiegłeś do granic możliwości na płaskiej trasie. Próby czasowe lub biegi treningowe w kontrolowanym tempie znacznie zaniżą Twoje VO2max, ponieważ formuła opiera się na zależności między Twoim wynikiem a maksymalnym poborem tlenu przy pełnym wysiłku.
Jak to działa?
Co to jest „dobre” VO2max?
Zależy to od wieku i płci. Dla mężczyzny po trzydziestce VO2max powyżej 50 uważa się za doskonałe. Dla kobiety po trzydziestce powyżej 40 uważa się za doskonałe. Zawodowi sportowcy wytrzymałościowi często mają wyniki w okolicach 70 lub 80.
Jak często powinienem sprawdzać swoje szacunkowe VO2max?
Dobrym cyklem jest sprawdzanie co 8–12 tygodni po zakończonym bloku treningowym. Za każdym razem używaj wyniku wyścigu z podobnego dystansu, aby porównania były spójne. Próba czasowa na 5 km na płaskiej trasie to jeden z najbardziej wiarygodnych sposobów na śledzenie zmian w Twojej sprawności tlenowej w czasie.
Czy bieganie większej liczby kilometrów automatycznie podnosi moje VO2max?
Objętość pomaga, ale istnieje punkt malejących zwrotów, szczególnie dla VO2max. Spokojne kilometry budują bazę tlenową i poprawiają utylizację tłuszczu, ale największy bodziec dla VO2max pochodzi z pracy o wysokiej intensywności, bliskiej maksymalnemu wysiłkowi. Plan treningowy łączący spokojną objętość i ustrukturyzowane interwały najskuteczniej rozwinie VO2max.
