10K in 45:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento
Una 10K in 45:00 è un passo medio di 4:30 per km, cioè 13,3 km/h. Questo risultato indica un VO2max di circa 45,3 (Forte).
Passo
4:30/km
7:15 per mi
Velocità
13,3 km/h
Previsioni di gara
Cosa proietta questo risultato sulle altre distanze, se ti allenassi per ciascuna.
- 5K
- 21:12 4:14/km
- Mezza maratona
- 1:35:07 4:31/km
- Maratona
- 3:10:15 4:31/km
Ritmi di allenamento
I ritmi che questa forma sostiene, dal lento alle ripetute brevi.
- Facile
- 5:18–6:20/km
- Maratona
- 4:47–5:14/km
- Soglia
- 4:36–4:50/km
- Intervallo
- 4:09–4:20/km
- Ripetute
- 3:51–4:00/km
Passaggi per fare questo tempo
Il tuo tempo a ogni riferimento, a ritmo costante o in negative split (seconda metà più veloce).
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 | 4:30 | 4:41 |
| 2 | 9:00 | 9:22 |
| 3 | 13:30 | 14:02 |
| 4 | 18:00 | 18:43 |
| 5 | 22:30 | 23:24 |
| 6 | 27:00 | 27:43 |
| 7 | 31:30 | 32:02 |
| 8 | 36:00 | 36:22 |
| 9 | 40:30 | 40:41 |
| 10 | 45:00 | 45:00 |
Giro di pista da 400 m: 1:48
E se fa caldo?
Cosa diventa lo stesso sforzo (10K in 45:00) in una giornata più calda.
- 25 °C
- 46:27 4:39/km
- 30 °C
- 47:12 4:43/km
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