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10K em 30:00: pace, previsões de prova e ritmos de treino

10K em 30:00 dá um pace médio de 4:50 por mi, ou 12,4 mi/h. Esse resultado indica um VO2máx de cerca de 72,8 (Elite).

Unidade: km mi

Pace

4:50/mi

3:00 por km

Velocidade

12,4 mi/h

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Previsões de prova

O que este resultado projeta nas outras distâncias, se você treinasse para cada uma.

Riegel Cameron
5K
14:08 4:33/mi
Meia Maratona
1:03:25 4:50/mi
Maratona
2:06:50 4:50/mi
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Condicionamento

VO2máx estimado

72,8 ml/kg/min

Elite
O que significam os níveis Abrir na calculadora ›
Ritmos de treino

Os ritmos que esse condicionamento sustenta, da rodagem leve aos tiros curtos.

Leve
5:49–6:59/mi
Maratona
5:15–5:45/mi
Limiar
5:03–5:18/mi
Intervalado
4:33–4:45/mi
Repetição
4:13–4:23/mi
Parciais para fazer esse tempo

Seu tempo em cada marca, em ritmo constante ou com negative split (segunda metade mais rápida).

mi Constante Negative split
1 4:50 5:01
2 9:39 10:03
3 14:29 15:04
4 19:19 19:44
5 24:08 24:22
6 28:58 29:01
6,21 30:00 30:00

Volta de 400 m na pista: 1:12

E se estiver calor?

O que o mesmo esforço de 10K em 30:00 vira num dia mais quente.

77 °F
30:39 4:56/mi
86 °F
30:59 4:59/mi
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Zonas de frequência cardíaca

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Nas condições da sua prova

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Mesma distância

31:00 32:00 33:00 34:00 35:00 36:00

Mesmo condicionamento, outras distâncias

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