Maratona in 4:30:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento
Una Maratona in 4:30:00 è un passo medio di 10:18 per mi, cioè 5,8 mi/h. Questo risultato indica un VO2max di circa 32,8 (Fitness).
Passo
10:18/mi
6:24 per km
Velocità
5,8 mi/h
Previsioni di gara
Cosa proietta questo risultato sulle altre distanze, se ti allenassi per ciascuna.
- 5K
- 30:05 9:41/mi
- 10K
- 1:03:51 10:17/mi
- Mezza maratona
- 2:14:59 10:18/mi
Forma fisica
VO2max stimato
32,8 ml/kg/min
Ritmi di allenamento
I ritmi che questa forma sostiene, dal lento alle ripetute brevi.
- Facile
- 11:00–13:06/mi
- Maratona
- 9:58–10:54/mi
- Soglia
- 9:36–10:03/mi
- Intervallo
- 8:40–9:02/mi
- Ripetute
- 8:02–8:20/mi
Passaggi per fare questo tempo
Il tuo tempo a ogni riferimento, a ritmo costante o in negative split (seconda metà più veloce).
| mi | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 51:29 | 53:33 |
| 10 | 1:42:59 | 1:47:06 |
| 15 | 2:34:28 | 2:39:05 |
| 20 | 3:25:58 | 3:28:31 |
| 25 | 4:17:27 | 4:17:57 |
| 26,22 | 4:30:00 | 4:30:00 |
Giro di pista da 400 m: 2:34
E se fa caldo?
Cosa diventa lo stesso sforzo (Maratona in 4:30:00) in una giornata più calda.
- 77 °F
- 5:22:15 12:17/mi
- 86 °F
- 5:48:59 13:19/mi
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