# 環境調整

了解高溫與海拔如何影響您的配速。

## 概覽
跑步表現深受環境影響。高溫會迫使您的身體將血液導向皮膚進行降溫，從而減少肌肉可用的氧氣。較高的海拔意味著氣壓較低，每一次呼吸可獲得的氧氣較少。

我們的環境調整器使用經同行評審的科學模型來估計這些條件的表現成本，讓您公平地比較不同氣候下的努力。

## 科學依據

### 1. 高溫導致的表現下降（Matthew Ely 模型）
根據 Matthew Ely 等人 (2007) 的研究，我們的模型假設理想的表現區間介於 10°C 至 15°C 之間。表現的下降並非線性；隨著氣溫升高而加速，更關鍵的是，也隨著暴露時間增加而加劇。

#### 基本影響（60 分鐘）

| °C | 影響 |
| :--- | ---: |
| 15 (Ideal) | 0.0% |
| 20 | +2.8% |
| 25 | +4.3% |
| 30 | +6.5% |

#### 時間係數（高溫）

高溫的影響會隨賽事長度而放大：

| 時間 | 時間係數 |
| :--- | ---: |
| < 30 min (5K) | 0.5x |
| 60 min (10K) | 1.0x |
| 180 min (Marathon) | 3.0x |

### 2. 海拔調整（NCAA 模型）
海拔會影響氧氣的供應。我們的調整器採用 NCAA 海拔調整係數。表現在 914 公尺（3,000 英尺）以下被視為「理想」。超過此門檻後，會透過線性內插套用標準化的影響值。

| m | 影響 |
| :--- | ---: |
| 1200 | +2.15% |
| 1500 | +2.90% |
| 1800 | +3.76% |
| 2400 | +5.90% |

## 計算公式

`總體影響 = (基本高溫 × 時間係數) + 海拔 %`

### 標準化（過去活動）
在完美條件下，我的上一次跑步值多少？

`理想時間 = 時間 / (1 + 影響)`

### 預測（未來賽事）
比賽當天預期的熱量會讓我損失多少？

`調整後時間 = 時間 × (1 + 影響)`

## 計算範例

假設您在海平面、25°C 的環境下跑了 馬拉松 4:00:00。

```
1. 25°C 的基本影響 = 4.3%
2. 4 小時的時間係數 = 4.5x
3. 總體高溫影響 = 4.3% × 4.5 = 19.35%
理想等效成績 = 04:00:00 / 1.1935 ≈ 03:21:05
```

巨大的差異！這解釋了為什麼精英馬拉松成績在氣溫超過 15°C 時會大幅下降。

## 如何使用環境調整
我們的計算器提供兩種功能。您可以加入預期條件來預測未來的賽事時間，或者標準化過去的活動，以查看您在海平面和 15°C 下的「真實」潛力。

使用這些調整來為炎熱的夏季賽事設定現實目標，或者在艱難條件下的「慢跑」後重拾信心。請記住，這些是數學模型 — 個人對高溫和海拔的反應因適應情況和生理機能而異。

## 重要注意事項
- 我們的模型專注於熱壓力。低於 10-15°C 理想範圍的溫度目前被視為 0% 影響，因為適度的寒冷通常對跑步有益。雖然極端寒冷（零度以下）可能透過肌肉僵硬影響表現，但目前尚無科學的「金標準」模型來公平地調整此因素。
- 未考慮濕度（濕度會顯著增加熱壓力）。
- 假設標準的適應水準。
- 海拔模型對於 1500m 到馬拉松的距離最為準確。
- 個人差異可能很大。

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[嘗試環境調整 →](https://calcpace.app/zh-TW/calculator.md?mode=pace)