# Maratona in 4:45:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento

- **Passo**: 6:45/km · 10:52/mi
- **Velocità**: 8,9 km/h · 5,5 mi/h

## Previsioni di gara (Riegel)
- **5K**: 29:42 (5:56/km)
- **10K**: 1:01:57 (6:12/km)
- **Mezza maratona**: 2:16:41 (6:29/km)

## Forma fisica
- **VO2max stimato**: 30,6 ml/kg/min (Fitness)

## Ritmi di allenamento
- **Facile**: 7:13–8:35/km
- **Maratona**: 6:32–7:09/km
- **Soglia**: 6:18–6:36/km
- **Intervallo**: 5:42–5:56/km
- **Ripetute**: 5:17–5:29/km

## Passaggi per fare questo tempo
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 33:46 | 35:07 |
| 10 | 1:07:33 | 1:10:15 |
| 15 | 1:41:19 | 1:45:22 |
| 20 | 2:15:05 | 2:20:29 |
| 25 | 2:48:52 | 2:53:30 |
| 30 | 3:22:38 | 3:25:56 |
| 35 | 3:56:24 | 3:58:21 |
| 40 | 4:30:10 | 4:30:46 |
| 42,2 | 4:45:00 | 4:45:00 |

## E se fa caldo?
- **25 °C**: 5:40:09
- **30 °C**: 6:08:22

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