# Maratona in 3:30:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento

- **Passo**: 4:59/km · 8:01/mi
- **Velocità**: 12,1 km/h · 7,5 mi/h

## Previsioni di gara (Riegel)
- **5K**: 21:53 (4:23/km)
- **10K**: 45:39 (4:34/km)
- **Mezza maratona**: 1:40:43 (4:46/km)

## Forma fisica
- **VO2max stimato**: 44,6 ml/kg/min (Forte)

## Ritmi di allenamento
- **Facile**: 5:22–6:25/km
- **Maratona**: 4:51–5:18/km
- **Soglia**: 4:40–4:53/km
- **Intervallo**: 4:12–4:23/km
- **Ripetute**: 3:54–4:03/km

## Passaggi per fare questo tempo
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 24:53 | 25:53 |
| 10 | 49:46 | 51:46 |
| 15 | 1:14:39 | 1:17:38 |
| 20 | 1:39:32 | 1:43:31 |
| 25 | 2:04:25 | 2:07:51 |
| 30 | 2:29:18 | 2:31:44 |
| 35 | 2:54:11 | 2:55:37 |
| 40 | 3:19:05 | 3:19:31 |
| 42,2 | 3:30:00 | 3:30:00 |

## E se fa caldo?
- **25 °C**: 4:03:52
- **30 °C**: 4:21:12

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