# Maratona in 3:15:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento

- **Passo**: 4:37/km · 7:26/mi
- **Velocità**: 13,0 km/h · 8,1 mi/h

## Previsioni di gara (Riegel)
- **5K**: 20:19 (4:04/km)
- **10K**: 42:23 (4:14/km)
- **Mezza maratona**: 1:33:31 (4:26/km)

## Forma fisica
- **VO2max stimato**: 48,7 ml/kg/min (Forte)

## Ritmi di allenamento
- **Facile**: 5:00–5:59/km
- **Maratona**: 4:31–4:57/km
- **Soglia**: 4:21–4:33/km
- **Intervallo**: 3:55–4:05/km
- **Ripetute**: 3:38–3:46/km

## Passaggi per fare questo tempo
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 23:06 | 24:02 |
| 10 | 46:13 | 48:04 |
| 15 | 1:09:19 | 1:12:06 |
| 20 | 1:32:26 | 1:36:08 |
| 25 | 1:55:32 | 1:58:43 |
| 30 | 2:18:39 | 2:20:54 |
| 35 | 2:41:45 | 2:43:05 |
| 40 | 3:04:51 | 3:05:16 |
| 42,2 | 3:15:00 | 3:15:00 |

## E se fa caldo?
- **25 °C**: 3:43:18
- **30 °C**: 3:57:47

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