# Maratona in 3:00:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento

- **Passo**: 4:16/km · 6:52/mi
- **Velocità**: 14,1 km/h · 8,7 mi/h

## Previsioni di gara (Riegel)
- **5K**: 18:46 (3:45/km)
- **10K**: 39:07 (3:55/km)
- **Mezza maratona**: 1:26:20 (4:06/km)

## Forma fisica
- **VO2max stimato**: 53,5 ml/kg/min (Avanzato)

## Ritmi di allenamento
- **Facile**: 4:38–5:33/km
- **Maratona**: 4:11–4:35/km
- **Soglia**: 4:02–4:13/km
- **Intervallo**: 3:38–3:47/km
- **Ripetute**: 3:22–3:29/km

## Passaggi per fare questo tempo
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 21:20 | 22:11 |
| 10 | 42:40 | 44:22 |
| 15 | 1:03:59 | 1:06:33 |
| 20 | 1:25:19 | 1:28:44 |
| 25 | 1:46:39 | 1:49:35 |
| 30 | 2:07:59 | 2:10:03 |
| 35 | 2:29:18 | 2:30:32 |
| 40 | 2:50:38 | 2:51:01 |
| 42,2 | 3:00:00 | 3:00:00 |

## E se fa caldo?
- **25 °C**: 3:23:13
- **30 °C**: 3:35:06

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