# Maratona in 2:45:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento

- **Passo**: 3:55/km · 6:18/mi
- **Velocità**: 15,3 km/h · 9,5 mi/h

## Previsioni di gara (Riegel)
- **5K**: 17:12 (3:26/km)
- **10K**: 35:52 (3:35/km)
- **Mezza maratona**: 1:19:08 (3:45/km)

## Forma fisica
- **VO2max stimato**: 59,3 ml/kg/min (Avanzato)

## Ritmi di allenamento
- **Facile**: 4:16–5:07/km
- **Maratona**: 3:51–4:13/km
- **Soglia**: 3:42–3:53/km
- **Intervallo**: 3:20–3:29/km
- **Ripetute**: 3:06–3:13/km

## Passaggi per fare questo tempo
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 5 | 19:33 | 20:20 |
| 10 | 39:06 | 40:40 |
| 15 | 58:39 | 1:01:00 |
| 20 | 1:18:12 | 1:21:20 |
| 25 | 1:37:46 | 1:40:27 |
| 30 | 1:57:19 | 1:59:13 |
| 35 | 2:16:52 | 2:17:59 |
| 40 | 2:36:25 | 2:36:46 |
| 42,2 | 2:45:00 | 2:45:00 |

## E se fa caldo?
- **25 °C**: 3:04:31
- **30 °C**: 3:14:30

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