# 10K in 30:00: passo, previsioni di gara e ritmi di allenamento

- **Passo**: 3:00/km · 4:50/mi
- **Velocità**: 20,0 km/h · 12,4 mi/h

## Previsioni di gara (Riegel)
- **5K**: 14:23 (2:53/km)
- **Mezza maratona**: 1:06:11 (3:08/km)
- **Maratona**: 2:18:00 (3:16/km)

## Forma fisica
- **VO2max stimato**: 72,8 ml/kg/min (Elite)

## Ritmi di allenamento
- **Facile**: 3:37–4:20/km
- **Maratona**: 3:15–3:34/km
- **Soglia**: 3:08–3:17/km
- **Intervallo**: 2:50–2:57/km
- **Ripetute**: 2:37–2:43/km

## Passaggi per fare questo tempo
| km | Costante | Negative split |
|---|---|---|
| 1 | 3:00 | 3:07 |
| 2 | 6:00 | 6:14 |
| 3 | 9:00 | 9:22 |
| 4 | 12:00 | 12:29 |
| 5 | 15:00 | 15:36 |
| 6 | 18:00 | 18:29 |
| 7 | 21:00 | 21:22 |
| 8 | 24:00 | 24:14 |
| 9 | 27:00 | 27:07 |
| 10 | 30:00 | 30:00 |

## E se fa caldo?
- **25 °C**: 30:39
- **30 °C**: 30:59

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