# Ajustes ambientales

Entender cómo el calor y la altitud afectan a tu ritmo.

## Visión General
El rendimiento en carrera se ve profundamente afectado por el entorno. El calor obliga al cuerpo a desviar sangre a la piel para enfriarse, lo que deja menos oxígeno para los músculos. Las altitudes elevadas implican una menor presión atmosférica y menos oxígeno disponible en cada respiración.

Nuestro ajustador ambiental utiliza modelos científicos revisados por pares para estimar el costo de rendimiento de estas condiciones, lo que te permite comparar de forma justa los esfuerzos en diferentes climas.

## LA CIENCIA

### 1. Degradación por Calor (Modelo Matthew Ely)
Basado en la investigación de Matthew Ely et al. (2007), nuestro modelo asume un margen de rendimiento ideal entre 10°C y 15°C. La degradación del rendimiento no es lineal; se acelera a medida que aumenta la temperatura y, lo que es más importante, a medida que aumenta el tiempo de exposición.

#### Penalización Base (60 min)

| °C | Penalización |
| :--- | ---: |
| 15 (Ideal) | 0.0% |
| 20 | +2.8% |
| 25 | +4.3% |
| 30 | +6.5% |

#### Factor de Duración (Calor)

El impacto del calor escala con la duración de la carrera:

| Tiempo | Factor de Duración |
| :--- | ---: |
| < 30 min (5K) | 0.5x |
| 60 min (10K) | 1.0x |
| 180 min (Marathon) | 3.0x |

### 2. Ajuste de Altitud (Modelo NCAA)
La altitud afecta la disponibilidad de oxígeno. Nuestro ajustador sigue los Factores de Ajuste de Altitud de la NCAA. El rendimiento se considera "ideal" hasta los 914 metros (3,000 pies). Por encima de este umbral, se aplica una penalización estandarizada mediante interpolación lineal.

| m | Penalización |
| :--- | ---: |
| 1200 | +2.15% |
| 1500 | +2.90% |
| 1800 | +3.76% |
| 2400 | +5.90% |

## El Cálculo

`Penalización Total = (Calor Base × Factor de Duración) + Altitud %`

### Normalización (Entrenamiento Pasado)
¿Cuánto valdría mi última carrera en condiciones perfectas?

`Tiempo Ideal = Tiempo / (1 + Penalización)`

### Predicción (Próxima Carrera)
¿Cuánto me costará el calor esperado el día de la carrera?

`Tiempo Ajustado = Tiempo × (1 + Penalización)`

## Ejemplo de cálculo

Supongamos que corriste un Maratón en 4:00:00 a 25°C al nivel del mar.

```
1. Penalización Base para 25°C = 4.3%
2. Factor de Duración para 4h = 4.5x
3. Penalización Total por Calor = 4.3% × 4.5 = 19.35%
Equivalente Ideal = 04:00:00 / 1.1935 ≈ 03:21:05
```

¡Una diferencia enorme! Esto explica por que los tiempos de maratón de élite caen tan significativamente en temperaturas superiores a 15°C.

## Cómo usar los ajustes ambientales
Nuestra calculadora funciona de dos maneras. Puedes Predecir un tiempo de carrera futuro añadiendo las condiciones esperadas, o puedes Normalizar una actividad pasada para ver tu potencial 'real' a nivel del mar y a 15°C.

Usa estos ajustes para establecer objetivos realistas para las carreras calurosas de verano, o para recuperar la confianza después de un rodaje 'lento' en condiciones difíciles. Recuerda que se trata de modelos matemáticos: la respuesta individual al calor y la altitud varía según la aclimatación y la fisiología.

## Consideraciones importantes
- Nuestro modelo se centra en el estrés por calor. Las temperaturas por debajo del rango ideal de 10-15°C se tratan actualmente como una penalización del 0%, ya que el frío moderado es generalmente beneficioso para correr. Si bien el frío extremo (bajo cero) puede afectar el rendimiento a través de la rigidez muscular, actualmente no existe un modelo científico "estándar de oro" para ajustar esto de manera justa.
- No tiene en cuenta la humedad (que aumenta significativamente el estrés térmico).
- Supone un nivel de aclimatación estándar.
- El modelo de altitud es más preciso para distancias desde 1500 m hasta el Maratón.
- Las variaciones individuales pueden ser significativas.

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[Probar el ajustador ambiental →](https://calcpace.app/es/calculator.md?mode=pace)